Você é iniciante e quer começar a correr
O programa começa alternando corrida e caminhada, e o volume sobe sem a articulação pagar a conta.
Corrida
Do primeiro quilômetro
Do primeiro quilômetro
à meia maratona.
Programa montado com os seus números, ajustado conforme você responde.
- Teste de aptidão
- 5 zonas de FC
- Periodização que muda
Para quem é
Três pontos de partida.
Três pontos de partida.
Todos válidos.
Mesma distância, mesmo pace há meses
Sem variação de estímulo, o corpo não tem motivo para melhorar.
Você tem prova marcada
O programa é montado de trás para frente a partir dela.
O que você recebe
Acompanhamento próximo,
Acompanhamento próximo,
semana a semana.
FC máx · VO₂ máx · nível para a idade
Os seus números, e a conta que chegou neles.
Cinco zonas · a sua faixa de batimentos
Saem da sua FC máxima. É o que o relógio confere.
Semana de 12/04 · pace 4:00 nos 400m
Os paces saem do seu teste; as datas, do seu calendário.
Deload marcado · semana de prova
A reta final, montada de trás para frente a partir da sua data.
Dados de demonstração. O seu sai com os seus números. Clique numa página para ler.
Como funciona
Três corridas por semana,
Três corridas por semana,
com papéis diferentes.
A corrida ocupa três dias. Musculação e mobilidade entram nos outros, distribuídas conforme a sua semana real.
Treino de longão
Zona 2: dá para conversarCorrida contínua em ritmo mais lento e duração maior, que desenvolve a resistência aeróbica e a capacidade de sustentar esforço por mais tempo.
Treino intervalado
Curto e forte, com pausaAlternância entre tiros de alta intensidade e períodos de recuperação, que melhora a velocidade, a potência e a capacidade de VO₂ máx.
Treino de ritmo
Ritmo de provaCorrida contínua em ritmo moderado a forte, próximo do limiar anaeróbico, que ensina o corpo a sustentar velocidades mais altas por mais tempo sem fadigar rapidamente.
Resultados
Quem correu com a gente
Quem correu com a gente
e o que mudou.
Evidências
Na voz de quem correu
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Há cerca de 3 anos, eu e meu noivo somos acompanhados pela consultoria esportiva do Eizan, e uma das coisas que mais gosto no trabalho dele é a capacidade de adaptar o treinamento aos nossos objetivos e às diferentes fases da vida… continuar lendo →
Há cerca de 3 anos, eu e meu noivo somos acompanhados pela consultoria esportiva do Eizan, e uma das coisas que mais gosto no trabalho dele é a capacidade de adaptar o treinamento aos nossos objetivos e às diferentes fases da vida.
Nesse período, já tivemos desafios bem diferentes. Fiz um trabalho de fortalecimento específico para goleiro para participar de um campeonato de futebol em 2025 e, mais recentemente, me preparei para o meu maior desafio até então: minha primeira meia maratona.
Começamos a preparação em novembro de 2025, pensando na SP City. Eu nunca tinha corrido 21 km e sabia que seria necessário construir resistência, força e confiança de forma gradual. Fomos aumentando as distâncias aos poucos, passando por provas de 10 km e 15 km, até chegar aos tão esperados 21 km.
No dia da prova, consegui correr feliz, aproveitar o percurso e toda a energia daquele momento, terminando sem dores. Foi uma sensação maravilhosa cruzar a linha de chegada e perceber que todo o planejamento e dedicação tinham valido a pena.
Mais do que completar os 21 km, fiquei muito feliz por alcançar esse objetivo de forma saudável e prazerosa. Como médica, sei o quanto a atividade física é importante para a saúde física e mental, e o exercício sempre foi um dos pilares da minha vida.
Ter o acompanhamento do Eizan ao longo desses anos tornou possível transformar diferentes objetivos em conquistas reais, sempre respeitando meu ritmo, minha rotina e minhas necessidades.
A meia maratona foi mais um objetivo cumprido e certamente não será o último!
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Eu já tinha começado a correr por conta própria, mas não aguentava nem 3 km direto. Quando consegui correr 5 km sem parar pela primeira vez, foi com tanto esforço que lembro de pensar que aquilo provavelmente seria uma vez para nunca mais… continuar lendo →
Eu já tinha começado a correr por conta própria, mas não aguentava nem 3 km direto. Quando consegui correr 5 km sem parar pela primeira vez, foi com tanto esforço que lembro de pensar que aquilo provavelmente seria uma vez para nunca mais hahahah.
Em janeiro de 2025, entrei para a Consultoria. Já conhecia o Eizan da época em que treinava tênis de mesa, então sabia do compromisso e da seriedade que ele tem com o trabalho. Quando comecei a seguir os treinos de musculação e a planilha de corrida, a diferença apareceu muito rápido. Logo consegui correr os mesmos 5 km com muito menos dificuldade, e foi emocionante perceber que eu realmente estava evoluindo!
A partir daí, fui aumentando as distâncias, ficando mais forte e vendo meu corpo cada vez mais preparado para os desafios. Ter treinos estruturados e pensados para a minha evolução fez toda a diferença para manter a constância.
E acho que não tem forma melhor de enxergar essa evolução do que pelas datas: comecei janeiro de 2025 sem conseguir correr 3 km direto e terminei o ano, em 31 de dezembro, correndo 15 km na São Silvestre, haja perna e fôlego para subir a Brigadeiro sem andar!
Se alguém me dissesse em janeiro que eu terminaria o ano correndo 15 km, eu com certeza não acreditaria. Inclusive, eu literalmente ri do Eizan quando ele falou que em poucos meses eu faria uma prova de 10 km… e aconteceu em menos de uma hora hahahah.
Hoje me sinto muito mais confiante para buscar distâncias e objetivos ainda maiores. Sou muito grata ao Eizan por todo o acompanhamento, incentivo e, principalmente, por acreditar que eu conseguiria antes mesmo de eu acreditar. Obrigada por fazer parte dessa evolução e por continuar me incentivando a buscar novos desafios!
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Antes da Consultoria Eizan, eu treinava corrida por conta própria, seguindo planos de treino do Garmin e planilhas que encontrava na internet. Esses treinos me ajudaram bastante no começo, mas depois de alguns meses eu passei a sentir que meu desempenho não estava melhorando… continuar lendo →
Antes da Consultoria Eizan, eu treinava corrida por conta própria, seguindo planos de treino do Garmin e planilhas que encontrava na internet. Esses treinos me ajudaram bastante no começo, mas depois de alguns meses eu passei a sentir que meu desempenho não estava melhorando. Eu tentava fazer algumas mudanças na planilha, mas os resultados não melhoravam.
A partir do momento em que passei a ter o acompanhamento profissional do Eizan, voltei a melhorar na corrida. Consegui aumentar meu VO2max, bater meu RP em distâncias curtas (5/10km), além de passar a correr distâncias mais longas com mais conforto e confiança. Além disso, fazer alguns treinos e provas em grupo torna tudo mais divertido.
A consultoria me ajuda não somente com os treinos de corrida, mas também com a parte de fortalecimento e nutrição, de forma que eu consigo realizar minhas atividades com mais equilíbrio e segurança.
Dúvidas
O que perguntam
O que perguntam
sobre correr.
Sua dúvida não está aqui? Chama a gente no WhatsApp. A resposta vem da equipe, não de robô.
Agendar conversa gratuitaPreciso já saber correr para começar?
Não. Quase todo mundo alterna corrida e caminhada no começo, e isso está no programa de propósito: é assim que o volume sobe sem a articulação pagar a conta. O objetivo não é correr rápido, é passar a correr sempre.
Preciso de relógio com medidor de frequência cardíaca?
Ajuda, mas não é obrigatório. Cada zona vem com a sensação correspondente ("conversa fluida", "só frases curtas", "impossível falar") para você controlar o esforço sem equipamento nenhum.
Dá para correr e fazer musculação na mesma semana?
Dá, e quase sempre é o que a gente recomenda. O que muda é a ordem da semana: dia pesado de perna e treino de qualidade não caem juntos sem critério. Como a equipe monta as duas coisas, isso se resolve no papel antes de virar dor.
E se eu não tiver nenhuma prova marcada?
Também funciona. Sem data, o alvo passa a ser uma capacidade: sustentar 5 km confortáveis, voltar a correr sem dor no joelho, caber numa rotina cheia. A periodização continua; só muda a mira.
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A primeira conversa
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é por minha conta.
Me conte onde você está e aonde quer chegar. Eu respondo se e como consigo ajudar, sem compromisso.
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Eizan Kitamura
Personal Trainer · CREF 214571-G/SP
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